Alimenti fonte di carboidrati come la pasta contribuiscono al benessere e al miglioramento delle performance di chi pratica sport

Il binomio pasta&sport è stato spesso penalizzato da falsi miti e restrizioni anche nel mondo dello sport amatoriale. A torto. Perchè la pasta e come la “benzina” per l’auto, nel caso di chi pratica a attività agonistica. Proprio questo è stato il focus è parlato durante del nuovo appuntamento del ciclo di incontri “Let’s Talk About Food & Science” promosso dal Gruppo Barilla che ha visto la partecipazione di esperti di nutrizione e campioni sportivi. 

A confermare questa tesi è uno sportivo d’eccezione, Filippo Magnini, due volte campione del mondo nei 100 metri stile libero. “La pasta ha sempre fatto parte della mia alimentazione – racconta Magnini – e nei periodi di gara ne mangiavo anche a pranzo e cena, spesso oltre mezzo chilo al giorno. Solo nei momenti di pausa o recupero la riducevo a 80-100 grammi per pasto, ma non l’ho mai eliminata del tutto, specie durante le gare, perché senza la giusta ‘benzina’ la ripartenza era più faticosa. 

La pasta, infatti, è ideale per chi pratica sport: apporta carboidrati complessi a lento rilascio, proteine vegetali, vitamine del gruppo B e minerali come il potassio, “Nell’immaginario collettivo, un piatto di pasta viene ancora visto come un ‘carico di zuccheri’ che finisce dritto in grasso – spiega Elisabetta Bernardi, nutrizionista dell’Università di Bari e divulgatrice scientifica – ma si dimentica che 100 g di pasta cotta apportano solo 175 kcal, meno di tanti contorni light conditi generosamente”.

Oltre a fornire energia prima dell’attività fisica, la pasta è fondamentale nel recupero post-allenamento riducendo anche l’incidenza di infortuni e danni muscolari da sovraccarico. “Recuperare senza carboidrati – osserva Bernardi – è come avere un muratore con una pila di mattoni perfetti (le proteine) ma senza cemento per unirli. Le diete low-carb invece non aiutano chi fa sport: rallentano la sintesi proteica e amplificano la cosiddetta ‘finestra catabolica’.”

Nel modello delle “4R” (Rehydrate, Refuel, Repair, Rest), riconosciuto dal Comitato Olimpico, i carboidrati giocano un ruolo centrale. Dopo 60-90 minuti di esercizio intenso, le scorte di glicogeno si riducono fino al 60%. “È lì che serve una ricarica intelligente – spiega Bernardi. E un piatto di pasta con un condimento mediterraneo è la risposta: fusilli con ricotta e limone offrono proteine assimilabili, pasta e lenticchie è un pasto completo a basso carico glicemico, e anche la classica pasta al ragù, che non si associa nell’immediato allo sport, unisce carboidrati, aminoacidi essenziali e ferro.”

C’è poi l’aspetto psicologico da non sottovalutare. “Il cibo è anche piacere e condivisione – conclude Bernardi – e per chi vive sotto pressione, come molti sportivi, mantenere la dimensione gratificante del pasto è fondamentale. Studi mostrano che i pasti condivisi migliorano aderenza alla dieta mediterranea e performance, riducendo anche ansia e depressione del 30-40%”. E un piatto come la pasta, che piace a tutti, può davvero fare la differenza.”

A confermarlo anche un recente studio italiano effettuato dai nutrizionisti del Dipartimento di Scienze per gli Alimenti, la Nutrizione e l’Ambiente insieme ai fisiologi di scienze motorie dell’Università di Milano. 

Secondo Patrizia Riso, responsabile dello studio e Professore Ordinario di Nutrizione Umana dell’Università degli Studi di Milano, “anche chi fa sport abitualmente, come gli studenti in Scienze Motorie che hanno partecipato alla nostra ricerca, tende a sottovalutare il valore degli alimenti fonte di carboidrati in generale e della pasta in particolare come carburante per la performance. Quando abbiamo effettuato l’intervento dietetico per 8 settimane con due diete di tipo mediterraneo – una ricca di carboidrati (55-60% dell’energia, ≥5 porzioni di pasta settimanali) e una più bassa in carboidrati (40-45%, ≤2 porzioni di pasta a settimana), abbiamo dimostrata che la versione ‘high-carb’ aveva effetti più favorevoli su forza e composizione corporea, senza effetti collaterali”.

“In sintesi, conclude Patrizia Riso, il consumo regolare di alimenti fonte di carboidrati complessi come la pasta, se ben bilanciato e parte di un modello mediterraneo naturalmente ricco di prodotti di origine vegetale, non ostacola il raggiungimento degli obiettivi sportivi. Al contrario, può contribuire a migliorare lo stato di nutrizione, la performance e il benessere.”